L'intersaison, c'est ce moment de l'année où beaucoup de cyclistes se posent la question : "Qu'est-ce que je fais maintenant ?"
Continuer à rouler sans objectif précis ? Prendre une pause totale ? Ou profiter de cette période pour renforcer les fondations et revenir plus affûté ?
La réponse, c'est un mix intelligent : garder une activité physique, mais varier les sollicitations. Parce que ton corps a besoin de récupérer des contraintes spécifiques du vélo, tout en maintenant ta condition physique de base.
Et dans les DOM, on a tout sous la main pour ça.
Pourquoi varier les pratiques en intersaison ?
Rester uniquement sur le vélo toute l'année, c'est :
Saturer mentalement : le risque de lassitude est réel quand tu tournes en boucle sans objectif
Créer des déséquilibres musculaires : le cyclisme sollicite toujours les mêmes chaînes, au détriment d'autres groupes musculaires
Limiter ta progression : ton corps s'adapte mieux quand tu le stimules différemment
L'intersaison, c'est le moment de construire une base solide, corriger les faiblesses, et revenir avec un moteur plus complet.
1. Natation : le cardio sans impact
Pourquoi c'est intéressant pour un cycliste :
La natation développe ton système cardiovasculaire sans le moindre impact articulaire. Tes genoux, tes hanches, ton dos… tout est déchargé. Et pourtant, tu travailles ton endurance, ta capacité pulmonaire, et tu sollicites des muscles que tu n'utilises jamais sur le vélo : épaules, dorsaux, abdos profonds.
Comment l'intégrer :
Fréquence : 1 à 2 séances par semaine
Durée : 30 à 45 minutes, en variant les nages (crawl, dos, brasse)
Intensité : modérée, avec quelques accélérations pour maintenir le cardio
Dans les DOM, tu as l'avantage d'avoir accès à la mer ou à des piscines toute l'année. Pas d'excuse pour ne pas mouiller le maillot.
2. Renforcement musculaire : construire la machine
Pourquoi c'est essentiel :
Le cyclisme te rend fort… sur le vélo. Mais dès que tu descends de la selle, tu te rends compte que certains muscles sont sous-développés. Le renforcement musculaire corrige ces déséquilibres, améliore ta posture, et augmente ta puissance sur le vélo.
Les zones à travailler en priorité :
Gainage : un tronc solide = meilleure transmission de la puissance aux jambes
Quadriceps et ischio-jambiers : renforcer ces groupes améliore ton explosivité et ta résistance
Fessiers : souvent sous-utilisés par les cyclistes, ils sont pourtant clés pour la puissance
Haut du corps : épaules et bras pour stabiliser le vélo en danseuse ou sur terrain technique
Comment l'intégrer :
Fréquence : 2 séances par semaine
Format : circuit training (30-40 min) ou musculation classique (45-60 min)
Exercices de base : squats, fentes, soulevé de terre, pompes, planche, rowing
Pas besoin de salle ultra équipée. Avec un tapis, des élastiques, et éventuellement quelques haltères, tu peux faire un travail très efficace à la maison ou en extérieur.
3. Trail / Course à pied : changer les contraintes
Pourquoi ça complète le vélo :
Courir sollicite les mêmes systèmes cardio-respiratoires, mais avec des impacts et des schémas musculaires différents. Tes tendons, tes chevilles, tes mollets travaillent autrement. Et mentalement, c'est un excellent moyen de sortir de ta zone de confort.
Le trail en particulier, avec ses dénivelés et ses terrains variés, développe l'équilibre, la proprioception, et la puissance musculaire.
Comment l'intégrer :
Fréquence : 1 séance par semaine
Durée : 30 à 60 minutes, en terrain varié si possible
Intensité : modérée, sans chercher la performance. L'objectif est de maintenir le cardio et de varier les sollicitations.
Attention : si tu n'as jamais couru, commence progressivement pour éviter les blessures. Le running, c'est plus traumatisant que le vélo pour les articulations.
Que tu sois en Guyane avec ses sentiers en forêt, à La Réunion avec ses cirques et volcans, aux Antilles avec les mornes, ou en Polynésie avec ses reliefs spectaculaires, tu as accès à des terrains de jeu exceptionnels pour le trail.
4. Yoga / Stretching : mobilité et prévention
Pourquoi c'est sous-estimé :
Les cyclistes sont souvent raides. Hanches verrouillées, dos rigide, épaules contractées… tout ça limite ta performance et augmente le risque de blessure. Le yoga ou le stretching régulier améliore ta souplesse, ta mobilité articulaire, et favorise la récupération.
Comment l'intégrer :
Fréquence : 2 à 3 séances courtes par semaine (15-20 min), ou 1 séance longue (45-60 min)
Moment idéal : après une sortie vélo, une séance de renfo, ou le soir avant de dormir
Tu peux suivre des routines en ligne (YouTube regorge de contenus gratuits) ou simplement faire des étirements classiques en ciblant les zones clés : hanches, ischio-jambiers, quadriceps, dos, épaules.
5. Sports nautiques : SUP, kayak, surf, va'a
Pourquoi c'est pertinent ici :
Dans les DOM, on a un accès privilégié à l'eau. Autant en profiter. Le stand-up paddle (SUP) et le kayak développent le haut du corps, le gainage, et l'endurance… tout en te sortant complètement de l'univers du vélo.
Le surf, lui, travaille l'explosivité, l'équilibre, et la lecture de l'environnement. En Polynésie, le va'a (pirogue traditionnelle) est une option formidable qui combine endurance, technique, et force. Mentalement, c'est aussi une belle coupure.
Comment l'intégrer :
Fréquence : 1 sortie par semaine, en mode loisir
Durée : 1h à 1h30
L'idée ici, c'est autant le plaisir que l'entretien physique. Pas besoin de chronomètre ni de watts : tu sors, tu t'amuses, et tu reviens avec le corps et l'esprit rechargés.
Comment structurer ton intersaison ?
L'intersaison, ce n'est pas "tout arrêter" ni "tout faire en même temps". C'est une phase de 4 à 8 semaines où tu réduis le volume vélo et tu intègres progressivement d'autres pratiques.
Exemple de semaine type :
Lundi : Renforcement musculaire (40 min)
Mardi : Repos ou yoga (20 min)
Mercredi : Natation (45 min)
Jeudi : Sortie vélo tranquille (1h à 1h30, zone FatMax)
Vendredi : Trail ou course à pied (40 min)
Samedi : SUP, kayak, va'a, ou sortie vélo plaisir (1h30 à 2h)
Dimanche : Repos complet ou stretching léger
L'objectif : maintenir une activité physique régulière, sans chercher la performance, tout en laissant ton corps récupérer des charges accumulées pendant la saison.
En résumé
L'intersaison, c'est le moment de sortir de ta zone de confort pour revenir plus complet. Varier les pratiques, c'est :
Préserver ta motivation
Corriger tes faiblesses
Construire une base plus solide pour la saison à venir
Et dans les DOM, on a tout ce qu'il faut : la mer, les sentiers, le climat, les reliefs… Autant en profiter.
Alors pose le chrono, sors du carbone, et va explorer autre chose. Tu reviendras sur le vélo avec un moteur plus affûté et une tête bien faite.
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